鼻いびきと喉いびきの音の違いとは？起きてしまう原因と見分け方を詳しく解説

いびきには「鼻いびき」と「喉のいびき」の2種類があり、それぞれ音の出る場所やいびきの特徴が異なります。

自分がどちらのタイプかを知るには、音がどこから聞こえるか、体のつくり、生活習慣などを総合的にチェックすることが大切です。原因に合った対策をとることで、より効率的にいびきを改善できるようになります。

この記事では、鼻いびきと喉いびきの違いや、録音や寝る姿勢のチェックを使って自分で判断する方法を紹介しています。あわせて、いびきをそのままにしておくとどうなるか、段階的な対策もわかりやすく解説します。

読み終えるころには、自分のいびきのタイプを把握し、症状に合った改善方法（市販グッズの活用、口まわりのトレーニング、病院での相談など）を選べるようになるはずです。

鼻いびき？喉いびき？いびきのタイプと原因を知ろう

いびきを改善するには、まず自分のいびきがどのタイプかを知ることが大切です。
特に「鼻いびき」と「喉いびき」は、音の出る場所や音の特徴、原因が大きく違います。
自分で対策を始める前に、それぞれの違いを正しく理解しておきましょう。

鼻いびきは、鼻づまりや鼻のかたちが関係している

鼻の中が狭くなると、空気がスムーズに通れず、鼻の奥で「ズーズー」「フンフン」といった高めの音が出ます。
音が一定のリズムで続き、音量はそこまで大きくないのが特徴です。

対策としては、鼻づまりを改善するテープやスプレー、鼻うがいなどがあります。
それでも改善しないときは、 耳鼻科で鼻の状態を診てもらうことをおすすめします。
長く続く場合は、治療が必要になることもあります。

喉いびきは、舌や喉のゆるみが原因

寝ているときに舌や喉の奥が下がって、空気の通り道をふさいでしまうと喉いびきが起こります。
「ガーガー」「ゴーゴー」といった低くて重い音が出やすく、途中で音が止まったり強くなったりすることもあります。

対策としては、口周りの筋トレ（例：あいうべ体操）や横向きで寝ること、鼻呼吸を意識することなどがあります。
早めに取り組むことで、睡眠の質の向上や無呼吸の予防にもつながります。

音の違いと出る場所から見分けよう

鼻いびきと喉いびきでは、音の高さや出る場所が違います。
自分のいびきを知るには、この違いをチェックするのが大切です。
スマホの録音アプリを使ったり、同居している人に聞いてもらったりすると、より正確に判断できます。

特徴	鼻いびき	喉いびき
音の種類	ズーズー・フンフン（高めの音、連続）	ガーガー・ゴーゴー（低めの音、断続的）
音が出る場所	鼻の奥	喉の奥
主な原因	鼻炎、鼻中隔のゆがみ、鼻づまり	舌の落ち込み、肥満、筋力の低下、飲酒

音の違いに注目すれば、自分のいびきの原因が見えてきます。
判断が難しいときは、録音した音を医師に見せて相談するのもおすすめです。

音の違いでいびきの種類を見分ける方法

いびきの改善には、自分のいびきが「鼻いびき」か「喉いびき」かを正しく見分けることが大切です。
原因が違えば、合う対策も変わってくるため、合わない方法を続けると効果が出ないばかりか、悪化してしまうこともあります。
音の特徴や寝ているときの姿勢、呼吸の仕方などを総合的に見て、自分に合った方法を探すことがポイントです。

録音や第三者の意見を活用したチェック法

自分のいびきのタイプを客観的に知るには、 寝ているときの音を録音して確認するのが効果的です。
最近ではスマホやアプリを使って、いびきの音の大きさ・続く時間・パターンを自動で記録できます。
音の違いを聞き分けると、鼻いびきでは「ズーズー」「フンフン」といった軽めの音、喉いびきでは「ガーガー」「ゴーゴー」といった重めの音が多くなります。

また、家族やパートナーなど、同じ空間で寝ている人の意見もとても参考になります。
音が鼻から聞こえるのか、喉の奥から響いているのかを教えてもらうと、自分では気づかなかった傾向がわかることがあります。
特に、途中でいびきが止まるような場合は「無呼吸」が疑われることもあるため、録音データや第三者の証言は病院に相談するときにも役立ちます。

このように、音の特徴・音が出る場所・音の切れ方などを組み合わせて分析すれば、自分のいびきのタイプが見えてきます。
定期的に記録を残しておくことで、将来の変化にも気づきやすくなります。

寝ている姿勢や呼吸の仕方にも注目

いびきは、寝ているときの姿勢や呼吸のしかたによっても大きく変わります。
喉いびきは特に仰向けで寝ているときに出やすく、舌が喉の奥に落ち込んで空気の通り道をふさぐことで、大きないびきが出やすくなります。
一方、横向きで寝ると舌が落ちにくくなり、喉いびきが軽くなることも多いです。
ただし、鼻が詰まっていると、横向きやうつ伏せでも鼻いびきが出やすくなります。

また、呼吸のしかたも重要なポイントです。
日ごろから口で呼吸するクセがある人は、寝ている間も口が開きやすく、喉いびきが出やすくなります。
口呼吸は、口の中が乾いたり雑菌が増えたりしやすくなるため、健康面でも注意が必要です。
鼻呼吸を促すマウステープなども、いびきを防ぐ手段として使われています。

寝姿勢	空気の通り道の状態	出やすいタイプのいびき
仰向け	舌が重力で喉の奥に下がりやすい	喉いびきが増える
横向き	空気の通り道が確保されやすい	喉いびきが軽くなりやすい
うつ伏せ	胸や顔が圧迫されるが、鼻の通りは確保しやすい	鼻いびきが抑えられることがある

このように、寝る姿勢によって空気の通り道が変わり、出るいびきのタイプも変わります。
スリープトラッカーや寝姿勢を記録できるアプリなどを使えば、自分の傾向を詳しく知ることができるので、取り入れてみるのもよいでしょう。

鼻と喉のいびきが両方出るケースもある

鼻いびきと喉いびきが同時に起こる「併発型いびき」では、ひとつの対策だけでは改善が難しいことがあります。
たとえば、鼻が詰まって口呼吸になり、さらに口を開けたまま寝ていると舌が下がって喉をふさぎ、喉いびきまで加わる、といった流れです。
音も「ズーズー」と「ガーガー」が混ざって、見分けがつきにくくなります。

併発している場合は、まず花の通りを確保することから優先して対策するのがスムーズです。
鼻が通るようになれば、自然と口が閉じてのどの落ち込みが軽減されるケースも多いため、まずは自分の呼吸の入り口を整えることから始めましょう。

こういったケースでは、録音だけでタイプを判断するのは難しいため、 耳鼻科や睡眠専門のクリニックで詳しく調べてもらうことをおすすめします。
原因を正しくつかんだうえで、段階的に対処していくことが、改善への近道になります。

いびきを放置するとどうなる？鼻と喉など原因ごとのリスクを紹介

いびきは単なる寝ているときの音として見過ごされがちですが、
長く続くと体にさまざまな悪影響を及ぼすことがあります。
特に鼻や喉が原因のいびきは、 起こる場所によって、体への影響の種類も変わってくるのです。
ここでは、いびきを放っておくことで起こりやすい健康への悪影響や、重くなるリスク、生活習慣との関係についてわかりやすく紹介します。

放置による睡眠の質の低下リスク

いびきをそのままにしておくと、まず出てくるのが「眠りの質が悪くなること」です。
特に喉いびきは、空気の通り道が狭くなることで深い眠りをキープしにくく、
無意識のうちに浅い眠りに戻されることがあります。
その結果、 寝たはずなのに疲れが取れない、集中力が続かないといった不調が出てくるのです。

浅い眠りが続くと、脳や体の回復がしっかりできず、体内のバランスも乱れやすくなります。
自律神経の働きが乱れると、血圧や心拍のリズムにも影響しやすく、
ホルモンのバランスがくずれて免疫力が下がることも考えられます。

さらに、 日中の眠気やミスが増える、車の運転に集中できないなど、生活全体に悪い影響が出る場合もあります。
ただの「寝ているときの音」と考えず、
眠りの質を下げているサインとして受け止めることが大切です。

重くなると呼吸が止まる症状が出ることも

いびきの中でも、 特に気をつけたいのが「睡眠中に呼吸が止まる症状」につながるケースです。
これは、喉の奥で空気の通り道が完全にふさがれて、 10秒以上呼吸が止まる状態が1時間に5回以上繰り返されるような症状のことです。
呼吸が止まるたびに体が反応して目が覚めてしまうため、眠りが浅くなり、疲れが取れにくくなります。

呼吸が止まる状態が続くと、酸素不足によって体が緊張状態になり、
血圧が上がったり、心臓のリズムが乱れたりするリスクが高まります。
日本睡眠学会によると、 こうした症状をもつ人の約4割が高血圧を併発しており、心筋梗塞や脳卒中の危険もあるといわれています（※出典：SAS診療ガイドライン2020）。

しかも、
自分では呼吸が止まっていることに気づかず、
何年も無自覚のまま過ごしてしまう人も少なくありません。
いびきが不規則に止まる、または「息が詰まるような音」がある場合は、
なるべく早く専門機関で検査を受けるようにしましょう。

生活習慣との関連と改善ポイント

いびきは体のつくりだけでなく、毎日の生活習慣とも深く関係しています。
とくに、 体重の増加・お酒の飲みすぎ・寝るときの姿勢のクセなどは、いびきを悪化させやすい原因です。
でも、生活習慣に関係するいびきは、正しい方法をとれば改善できる可能性も高いです。

リスク要因	いびきが出るしくみ	対策・アクション
太りすぎ（特に首まわり）	首の脂肪が空気の通り道を圧迫してしまう	バランスの良い食事と運動で体重を減らす
お酒の飲みすぎ	筋肉がゆるみ、空気の通り道がふさがれやすくなる	寝る3時間前からはお酒を控える
寝具が体に合っていない	枕の高さが合わず、気道が曲がってしまう	自分の体格に合う枕やマットレスを選ぶ

このように、いびきは日々の行動や生活環境とつながっています。
体のつくりはすぐに変えられませんが、生活習慣は見直すことができます。
まずはできることから少しずつ始めることが、いびき改善の第一歩になります。

原因に応じたいびきの対策方法を実践しよう

いびきの原因が鼻の通り道にあるのか、それとも喉の奥にあるのかによって、必要な対策は大きく変わります。
自分のいびきのタイプを理解したうえで、症状の強さや生活スタイルに合わせた方法を選ぶことが、改善への近道です。
ここでは、鼻いびき・喉いびきに効果的な対策と、セルフケアで十分な効果が出ないときに検討したい医療の選択肢までを、段階的にご紹介します。

鼻いびき向けの市販グッズと使い方

鼻いびきの多くは、鼻の通りが悪くなることで起こります。
これはアレルギーや鼻の中のゆがみ、風邪による炎症などが関係しています。
鼻を広げて空気を通りやすくする市販グッズは、手軽に始められる対策として効果的です。

こうしたアイテムはすぐに効果を感じやすいですが、使い方を間違えるとかえって症状が悪化することもあります。
1週間以上使っても変化がないときや、日中も鼻がつまっているように感じる場合は、耳鼻科で詳しく診てもらって、根本的な原因を調べることが大切です。

喉いびきには口周りの筋トレが有効

喉いびきの主な原因は、舌のまわりの筋肉がゆるんで、舌が寝ている間に喉の奥に落ち込み、空気の通り道をふさいでしまうことです。
これを防ぐには、舌や喉の奥の筋肉を日頃からしっかり動かしておくことがとても効果的です。
筋肉を鍛えることで、空気の通り道を保つ力が強まり、いびきも出にくくなります。

これらの方法はすぐに変化が出るわけではありませんが、
続けることで体の中からいびきを起こしにくくしていく効果が期待できます。
お金もかからず、自宅で始められるため、まず試してみる価値のある対策です。

改善しない場合に検討すべき治療法

セルフケアや生活習慣を見直しても改善が見られない場合は、病院で相談・検査を受けることを考えましょう。
とくに「いびきが途中で止まる」「朝起きてもとても疲れている」「無呼吸を指摘された」などがある場合は、睡眠中に呼吸が止まるタイプのいびきの可能性があります。

治療法	向いているケース	特徴・注意点
CPAP（シーパップ）療法	重いタイプのいびきや無呼吸がある人	空気を送り続けて気道をふさがないようにする。慣れるまで装着感に注意が必要。
マウスピース（スリープスプリント）	軽〜中程度の喉いびき	歯医者で作る装置。あごを少し前に出すことで空気の通りをよくする。
鼻や喉の手術	鼻や喉の形に問題がある場合	通り道を広げて根本改善。ただし手術や回復に注意が必要。

これらの治療は一度で終わるものではなく、効果を見ながら継続して調整していく必要があります。
いびきは日常生活の質（QOL）を下げる原因になるため、不安を感じたら早めに専門の医師に相談しましょう。

自分のいびきタイプを知って適切に対処しよう

いびきを改善するには、まず自分のいびきが鼻いびきなのか、喉いびきなのかを正しく見極めることが欠かせません。
音の出る位置や寝る姿勢、日中の呼吸のくせなどを観察することで、原因の傾向が見えてきます。
録音アプリを使ったり、同居する家族に聞き方を確認してもらうのも有効です。
いびきのタイプがわかれば、鼻の通りをよくするグッズを使うのか、口まわりの筋肉を鍛えるべきかなど、具体的な対策が選びやすくなります。
もしセルフケアで変化がなければ、早めに専門の医療機関で診てもらうことも検討しましょう。